اختصاصی- ره نگاران/ پوکی استخوان یا Osteoporosis در لغت به معنای «استخوانهای دارای سوراخ» است. این زمانی اتفاق میافتد که چگالی در استخوانها کمکم تحلیل میروند و استخوانها قدرت اولیه خود را از دست میدهند و راحت آسیب میبینند و سریعتر میشکنند.
بیشتر مردم تا زمانی که شکستگی اتفاق نیفتد متوجه پوکی استخوان خود نمیشوند، با این حال عوامل خطر زیادی وجود دارد که میتواند بر سلامت استخوان تاثیر بگذارد. مداخله و تشخیص زودهنگام میتواند به جلوگیری از عواقب ناخواسته کمک کند. چون معمولاً این بیماری هیچ علامتی ندارد و به اصطلاح یک بیماری خاموش است.
“کندال اف. موزلی” متخصص غدد درون ریز و متخصص پوکی استخوان در مرکز متابولیک استخوان جانز هاپکینز، به نکاتی برای حفظ سلامت و استحکام استخوانها اشاره کرده است که در این مجال به آن میپردازیم.
تغییر سبک زندگی نکته مهمی است که به حمایت از سلامت استخوان کمک میکند.
⭕️ رژیم غذایی صحیح
با یک رژیم غذایی صحیح و جذب کلسیم میتوانید استخوانها را سالم نگه دارید. وقتی صحبت از کلسیم میشود، به این معنا نیست که بیرویه آن را دریافت کنید. شما باید تلاش کنید تا توصیههای مصرف روزانه را رعایت کنید. میزان موردنیاز کلسیم در هر دوره سنی و با توجه به جنسیت متفاوت است.
✔️ نوزادان: از زمان تولد تا ۶ ماهگی: ۲۱۰ میلیگرم در روز، از ۶ ماهگی تا یک سالگی: ۲۷۰ میلیگرم در روز
✔️ کودکان: از ۱ تا ۳ سالگی: ۵۰۰ میلیگرم روزانه، از ۴ تا ۸ سالگی: ۸۰۰ میلیگرم روزانه
✔️ نوجوان و جوانان: از ۹ تا ۱۸ سالگی: ۱۳۰۰ میلیگرم روزانه
✔️ مردان: از ۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه، بیشتر از ۵۰ سالگی: ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه
✔️ خانمها: از ۱۹ تا ۵۰ سالگی: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه، بیشتر از ۵۰ سالگی: ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه
✔️ زنان باردار: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه
✔️ زنان شیرده: ۱۰۰۰ میلیگرم روزانه
با تغذیه متعادل، ممکن است بتوانید بیشتر کلسیم لازم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید و بقیه را با مکملها پر کنید. سعی کنید میزان مصرف روزانه خود را با خواندن برچسبهای غذایی محاسبه کنید. به یاد داشته باشید، این برچسبها بر اساس مقدار مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم هستند، بنابراین اگر برچسب، “۲۵٪ کلسیم روزانه” را نشان میدهد، به این معنی است که شما ۲۵۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده دریافت میکنید.
⭕️ ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D به بدن کمک میکند تا کلسیم را جذب کند و از آن برای تقویت استخوانها استفاده کند. هنگامیکه پوست شما در معرض نور خورشید قرار میگیرد جذب اتفاق می افتد، کبد و کلیهها هم مسئول ساختن ویتامین D هستند. با این حال، بسیاری از ما به دلایل زیادی نمیتوانیم برای دریافت دوز روزانه خود تنها به نور خورشید تکیه کنیم.
۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز برای افراد ۷۰ سال یا کمتر و ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین D برای افراد بالای ۷۰ سال نیاز است.
از آنجاییکه بسیاری از زنان دوز توصیه شده ویتامین D را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید و رژیم غذایی دریافت نمیکنند، ممکن است برای رسیدن به این هدف به مکملها نیاز داشته باشند.
⭕️ پروتئین برای سلامت استخوان مهم است
پروتئین در هر سلول بدن شما از جمله استخوانها وجود دارد. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین باعث تقویت چگالی و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان میشود. یک فرد بالغ بهطور متوسط به حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارد. یک کیلوگرم برابر با ۲.۲ پوند است، بنابراین فردی که ۱۶۵ پوند یا ۷۵ کیلوگرم وزن دارد، حدود ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
⭕️ ورزش کنید
بسیاری از ما میدانیم که ورزش برای تناسب اندام مفید است، اما آیا میدانستید که برای سلامت استخوان ها نیز عالی است؟ ورزش به تحریک سلولهای مسئول ساخت استخوانها کمک میکند. اما فقط هر تمرینی جواب نمیدهد. برای ارتقای سلامت استخوانها، سعی کنید ۳ یا ۴ روز در هفته ورزشهای تحمل وزن و مقاومتی انجام دهید. تمرینات تحمل وزن و مقاومتی بر روی تحمل وزن بدن شما در برابر گرانش تمرکز دارند. پیادهروی، مانند دویدن، رقصیدن، ایروبیک، قدمزدن و تنیس، یک فعالیت تحمل وزن عالی است. تمرینات مقاومتی از نیروی مخالفی مانند وزنه، نوار الاستیک یا آب برای تقویت عضلات و ساختن استخوان استفاده میکنند. داشتن ماهیچههای قوی و تعادل خوب میتواند به شما در جلوگیری از نقص و نابودی یا به حداقل رساندن آسیب کمک کند.
این متخصص تاکید دارد، برای خود و کودکان خود عادات زندگی سالم بسازید. انتخابهایی که از دوران کودکی شروع میکنید، میتوانند بر سلامت استخوانهای شما در آینده تأثیر بگذارند.
برای محافظت از استخوانها، تغییرات زیر را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید: سیگار را ترک کنید. مصرف الکل را محدود کنید. وزن سالم و متعادل خود را حفظ کنید. رژیم غذایی متعادل داشته باشید و فعال بمانید.
این بیماری خاموش را جدی بگیرید اگر در سنین جوانی و میانسالی هستید حتما نکاتی که به آن اشاره شد را مدنظر قرار داده و در کنار آن به سلامتی فرزندان خود نیز توجه کنید و با یک سبک زندگی جدید و یا از طریق مشورت با پزشک یا کارشناسان علم تغذیه از بروز پوکی استخوان پیشگیری کرده و سلامتی را به خود و خانواده هدیه کنید.
- نویسنده : مترجم: فاطمه لطیفی
- منبع خبر : پایگاه اطلاع رسانی ره نگاران / hopkinsmedicin